শরীরচর্চা করার নিয়ম - দিনে কতবার ব্যায়াম করা উচিত? বিস্তারিত জেনে নিন?
আজকে আমরা জানবো যে আমরা কীভাবে খুব সহজে আমাদের শরীরচর্চা করার নিয়ম গুলো জেনে সেটি ব্যবহার করতে পারবো নিজের শরীর চর্চা করার জন্য। ও তার সাথে সাথে এটাই জানবো যে দিনে কতবার ব্যায়াম করা উচিত আমাদের শরীর সতেজ ও ফিট রাখার জন্য। আসুন জানি?
ভূমিকাঃ
আমরা আমাদের শরীর সতেজ ও ফিট রাখার জন্য বিভিন্ন ধরনের খাবার খাই ও বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করে থাকি। যাতে করে আমাদের শরীর ফিট থাকে। আমাদের শরীর থেকে যেন ক্লান্তি ভাব দূরে যায়। শরীর ফিট রাখার জন্য আপনাকে অবশ্যই দিনে ১ বার হলেও ব্যায়াম করতে হবে।
 |
| শরীরচর্চা-করার-নিয়ম |
তাই আসুন জেনে রাখি যে, আমাদের সারাদিনের ক্লান্তির পরে আমরা আমাদের শরীরচর্চা করার নিয়ম গুলো জেনে কীভাবে কাজে লাগাতে পারবো সেটি আজকে আমরা জানবো। ও তার সাথে সাথে এটাও জানুন যে এই শরীর চর্চা করার জন্য আমাদের দিনে কতবার ব্যায়াম করা উচিত। নিম্নে বিস্তারিত......।
শরীরচর্চা করার নিয়মঃ
শরীরচর্চা করার জন্য নিয়ম মেনে চলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যাতে এটি স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী হয়। প্রথমেই হালকা ওয়ার্ম-আপ করা উচিত, যেমন দৌড়ানো, দড়ি লাফ, বা স্ট্রেচিং, যা শরীরকে প্রস্তুত করে এবং যেকোনো আঘাতের ঝুঁকি কমায়। এরপর নির্দিষ্ট ব্যায়াম বেছে নিতে হবে, যেমন ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও (দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার), পেশি গঠনের জন্য ওজন তোলা, এবং নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য যোগব্যায়াম করা উচিত বর্তমানে সকাল টাইম।
আরো পড়ুনঃ কীভাবে আপনি সহজ নিয়ম মেনে নিজের পেটের চর্বি কমাবেন তার টিপস জানুন?
ব্যায়ামের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ম মেনে চলা এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। এছাড়া, শরীরচর্চার পরে কুল ডাউন ও স্ট্রেচিং করা উচিত, যাতে পেশির চাপ কমে এবং ব্যথা না হয়। তাই প্রতিদিন একই ধরনের ব্যায়াম এটি একটি ভাল অভ্যাস যোগান দেয় আমাদের শরীরে। এ জন্য সঠিক নিয়ম মেনে শরীরচর্চা করা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
দিনে কতবার ব্যায়াম করা উচিতঃ
আমাদের সারাদিনে কতবার ব্যায়াম করা উচিত তা নির্ভর করে সে ব্যক্তির বয়স ও তার শারীরিক সক্ষমতার উপর। সাধারণত, ১৮ এর উপরে যাদের বয়স আছে তারা প্রতিদিন অন্তত ৩০-৬০ মিনিটের ব্যায়াম করা তাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। যাদের ওজন কমানো, পেশি গঠন বা ফিটনেস বাড়ানোর লক্ষ্য রয়েছে, তারা দিনে ১-২ বার ব্যায়াম করতে পারেন।
আরো পড়ুনঃ যোগব্যায়াম করার উপকারিতা কতগুলো হয় আমাদের শরীর ফিট রাখতে জেনে নিন?
যদি কেউ নিজের ওজন কমাতে চান, তাহলে দিনে একবার কার্ডিও ব্যায়াম অবশ্যই করবেন। যেমনঃ (দৌড়ানো, সাইক্লিং, জগিং) এবং একবার স্ট্রেন্থ ট্রেনিং (ওজন তোলা, স্কোয়াট, পুশ-আপস) এই ধরনের ব্যায়াম করলে ভালো ফল পাওয়া যায়। তবে, নতুনরা দিনে একবার ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট, কারণ শরীরকে ধীরে ধীরে অভ্যস্ত করতে হয়। ব্যায়াম আমদের শরীরকে সতেজ করে তোলে।
কীভাবে শরীরচর্চা করা যায়ঃ
শরীরচর্চা করার সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করলে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এটি অত্যন্ত উপকারী হিসাবে প্রমাণিত। শরীরচর্চা শুরু করার প্রথমে আপনাকে ওয়ার্ম-আপ করা জরুরি। যেমনঃ হাঁটা, দৌড়ানো, বা স্ট্রেচিং, যা শরীরকে প্রস্তুত করে এবং ইনজুরি প্রতিরোধ করে।
তারপর আপনি নিজের লক্ষ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করতে পারেন। শরিরচর্চা ও ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম বেশ উপকারি বিশেষজ্ঞতের মতে, যেমনঃ (দৌড়ানো, সাইক্লিং, জগিং) এই ধরনের ব্যায়াম করা ভালো। এ ছাড়া পেশি গঠনের জন্য ওজন তোলা, স্কোয়াট, পুশ-আপস এবং অন্যান্য স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করা যেতে পারে।
আরো পড়ুনঃ কীভাবে আপনি ব্যায়াম করে নিজের শরীরের ওজন কমাবেন ও ফিট রাখবেন জানুন?
শরীরচর্চার সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ম মেনে চলা এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে শরীর হাইড্রেটেড থাকে। একবারে বেশি ব্যায়াম না করে ধাপে ধাপে সময় বাড়ানো উচিত। আমরা দৈনিক অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট যদি ব্যায়াম করা যায় তাহলে আমাদের শারীরিক সামর্থ্য অনুযায়ী পরিকল্পনা করে শরীরচর্চা করলে এটি দীর্ঘমেয়াদে সুফল বয়ে আনে।
শরীর ফিট রাখার উপায় কিঃ
শরীরচর্চা করার নিয়ম আপনি ঘরে বসে পালন করতে পারবেন। এবার জানুন যে শরীর ফিট রাখার জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং সুস্থ জীবনধারা অনুসরণ করা জরুরি।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুনঃ
- প্রতিদিন আপনি ৩০-৪৫ মিনিটের ব্যায়াম করবেন। যেমনঃ দৌড়ানো, সাইক্লিং, স্ট্রেন্থ ট্রেনিং (স্কোয়াট, পুশ-আপস), এবং যোগব্যায়াম এই ধরনের ব্যায়াম শরীর ফিট রাখতে সাহায্য করে।
- সুষম খাদ্য গ্রহণ করুনঃ
- আপনি যদি আপনার শরীর ফিট ও সতেজ রাখতে চান তাহলে আপনাকে কিছু খাদ্য অভ্যাস মেনে চলতে হবে। যেমনটা ধরা যায় নিম্নে দেখুন?
- প্রচুর শাকসবজি ও ফল বেশী করে খেতে হবে। যাতে ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেল বেশি পরিমাণে পায় আমাদের শরীর।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমনঃ (ডিম, মাছ, মাংস, বাদাম) খান, যা পেশি গঠন করতে সাহায্য করে।
- অতিরিক্ত তেল, চিনি ও ফাস্ট ফুড খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।
- বাইরের খাবারে প্রচুর পরিমাণে তেল ও চর্বি যুক্ত প্রোটিন থাকে। যা আমাদের শরীরকে অসুস্থ্য করে তোলে।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুনঃ
- প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন, যা শরীরের টক্সিন দূর করে এবং আমাদের শরীরকে হাইড্রেটেড রািরক
- ভালো ঘুম নিশ্চিত করুনঃ
- শরীরচর্চা করার নিয়ম পালন করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ভালো ঘুমাতে হবে। কারণ পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীর দুর্বল হয়ে যায় এবং ওজন বাড়তে শুরু করে।
- শরীরের স্ট্রেস কমানঃ
- ধ্যান, যোগব্যায়াম বা মনোরঞ্জনমূলক কাজের মাধ্যমে আপনি নিজের স্ট্রেস কমাতে পারেন। কারণ, মানসিক সুস্থতা শরীর ফিট রাখতে সাহায্য করে।
- অতিরিক্ত খাবার ও অলসতা এড়িয়ে চলুনঃ
- আমরা সময় সময় যখন অতিরিক্ত খাওয়ার খেয়ে নি বা দীর্ঘক্ষণ ধরে একস্থানে বসে থাকি। তখন আমাদের শরীরের ফিটনেস নষ্ট হতে শুরু করে। তাই নিয়মিত নড়াচড়া ও ব্যায়াম করুন এবং সক্রিয় থাকুন।ক
শরীর ফিট রাখতে হলে নিয়মিত ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের সমন্বয় করা জরুরি। কেননা এসব অভ্যাস মেনে চললে দীর্ঘমেয়াদে আমাদের শরীর সুস্থ ও বজায় রাখা সম্ভব।
ঘরে ব্যায়াম করার নিয়মঃ
শরিরচর্চা করার নিয়ম মেনে আপনি তার সাথে সাথে ঘরে বসে ব্যায়াম করার সহজ এবং কার্যকর নিয়ম অনুসরণ করতে পারেন। এর জন্য জিমে যাওয়ার দরকার নেই, বরং বাড়িতে বসে আপনি কিছু সাধারণ ব্যায়াম করে শরীর সুস্থ ও ফিটনেন্স সতেজ রাখতে পারেন। তাহলোঃ
১। ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুনঃ
- ব্যায়াম শুরুর আগে ৫-১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ শরীরের জন্য। এটি শরীরকে প্রস্তুত করে এবং ইনজুরি হওয়া থেকে ঝুঁকি কমায়।
- হাত-পা স্ট্রেচিং করুন যাতে করে হাত-পায়ের রগ ছাড়তে পারে।
- হালকা দৌড় বা জগিং করুন (রুমের ভেতর বা এক জায়গায় দাঁড়িয়ে)
- ১০-১৫ বার জাম্পিং জ্যাক করুন যাতে করে আমাদের শরীর সতেজ হয়ে ওঠে।
২। ঘরের জন্য সহজ ব্যায়ামঃ
- কার্ডিও ব্যায়াম (ওজন কমাতে ও হার্ট সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এ জন্য যাদের হার্টের সমস্যা আছে তারা অবশ্যই এই ব্যায়ামটি করবেন।
- এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করুন প্রায় ১-২ মিনিট
- স্কিপিং (দড়ি লাফ) – ৫০-১০০ বার
- বার্পি – ১০-১৫ বার
- পায়ের পেশি সঠিক রাখতে আপনি ফুটবল খেলতে পারেন।
- সিঁড়ি ওঠা-নামা করতে পারেন (যদি সম্ভব হয়)
- স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করুন (পেশি শক্তিশালী করতে)
- স্কোয়াট – ১৫-২০ বার (পা ও কোমর শক্তিশালী করতে)
- পুশ-আপস – ১০-১৫ বার (বুক ও বাহুর জন্য)
- লাঞ্চেস – ১৫ বার (উরু ও পায়ের ব্যায়াম)
- প্ল্যাঙ্ক – ৩০-৬০ সেকেন্ড (পেট ও শরীরের ভারসাম্য রক্ষার জন্য)
- অ্যাবস ও কোমরের ব্যায়াম (পেটের চর্বি কমাতে)
- ক্রাঞ্চেস – ১৫-২০ বার
- লেগ রেইজ – ১০-১৫ বার
- সাইড প্ল্যাঙ্ক – ৩০ সেকেন্ড (প্রতি পাশে)
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ – ১৫ বার
 |
| ঘরে-ব্যায়াম-করার-নিয়ম |
৩। ব্যায়ামের পরে কুল ডাউন করুনঃ
- ব্যায়ামের পরে ৫ মিনিট শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং করুন। এটি পেশির ব্যথা কমায় এবং শরীর রিল্যাক্স করে।
৪। নিয়মিত ও ধৈর্য ধরে করুনঃ
- প্রতিদিন ৩০-৪৫ মিনিট ব্যায়াম করলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
- প্রথম প্রথম আপনি শুরুতে কম সময় ধরে ব্যায়াম করবেন পরে ধাপে ধাপে সময় বাড়াবেন নাহলে শরীরে সমস্যা দেখা দিতে পারে।
- নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন এবং ব্যায়ামের পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। যাতে আমাদের শরীর রিলাক্স ফিল করে।
ঘরে ব্যায়াম করা খুবই কার্যকর এবং সময় সাশ্রয়ী করার প্রদ্ধতি। নিয়মিত ব্যায়াম করলে ওজন কমানো, পেশি গঠন, ফিটনেস বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্য ভালো রাখা সম্ভব।
শরীর চর্চার উপকারিতাঃ
শরীরচর্চা করার নিয়ম আমরা উপরের তথ্য থেকে জেনেছি, এবার জানবো যে এর উপকারিতা গুলো কি কি হয়ে থাকে। দেখুন আমরা যদি নিয়মিত শরীরচর্চা করি তাহলে আমাদের শরীর স্বাস্থ্য ও ভালো রাখার অন্যতম কার্যকর উপায় হয়ে দাঁড়াবে। এটি শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণেই সাহায্য করে না, বরং শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা নিশ্চিত করে। শরীর চর্চা করতে হলে আমাদের নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। যেমনঃ দৌড়ানো, সাইক্লিং, জগিং এবং স্ট্রেন্থ ট্রেনিং (স্কোয়াট, পুশ-আপস) ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকর ভূমিকা রাখে। যেমনটি ধরা যায়ঃ
আরো পড়ুনঃ কীভাবে আপনি ডায়েট মান্টেন করে নিজের শরীর ফিট ও সতেজ রাখবেন জেনে নিন?
- শরীরচর্চা ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যা শরীরের ওজন কমাতে বা সঠিক ওজন বজায় রাখতে সহায়ক।
- নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীরে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায় ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে যা হার্টের কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
- স্ট্রেন্থ ট্রেনিং ও ব্যায়াম দ্বারা আমাদের শরীরের পেশি শক্তিশালী হয় ও হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।
- নিয়মিত শরীরচর্চা হজমশক্তি উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে।
- শরীরচর্চা স্ট্রেস, দুশ্চিন্তা ও বিষণ্নতা কমাতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের ফলে এন্ডোরফিন হরমোন নিঃসৃত হয়, যা মুড ভালো রাখে এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ায়।
- নিয়মিত শরীরচর্চা করলে সিস্টেমকে ও শক্তিশালী করে এবং শরীরকে রোগ প্রতিরোধে সক্ষম করে।
- আমরা নিয়মিত ব্যায়াম করলে আমাদের শরীর ও মন ক্লান্ত হয়, যা গভীর ও আরামদায়ক ঘুম নিশ্চিত করে। এটি অনিদ্রার সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।
- তাই সুস্থ জীবনযাপনের জন্য প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট শরীরচর্চা ও ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
শরীর চর্চা কিঃ
আমরা জেনেছি শরীরচর্চা করার নিয়ম এর সাথে জানুন যে শরিরচর্চা কীভাবে করতে হয়। এই শরীরচর্চা হল শারীরিক ব্যায়ামের মাধ্যমে যেটি দ্বারা শরীর সুস্থ ও ফিট রাখার একটি কার্যকর উপায়। এটি নিয়মিত করলে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, পেশি ও হাড় মজবুত হয় এবং হৃদযন্ত্র সুস্থ থাকে। আমাদের প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪৫ মিনিটের শরীরচর্চা করলে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা নিশ্চিত করা যায় এবং দীর্ঘায়ু লাভ করা সম্ভব হয়। এই ব্যায়াম দ্বারা আমাদের শরীর প্রফুল্ল থাকে।
লেখকের মক্তব্যঃ
আসা করি যে আপনি বুঝতে পেরেছেন আমাদের শরীরচর্চা করার নিয়ম গুলো কি কি ও কীভাবে করতে হয়। ও তার সাথে সাথে এটাই জানলেন যে দিনে কতবার ব্যায়াম করা উচিত শরীর সুস্থ্য রাখার জন্য।
প্রশ্ন থাকলে কিংবা ভাল লাগলে কমেন্ট করবেন ও শেয়ার করবেন আপনার প্রিয় মানুষের সাথে।
আরো কিছু জানতে বা শিখতে চাইলে ভিজিট করুন.................. www.stylishsm.com
( আপনার প্রিয় ব্লগার স্টাইলিশ )
স্টাইলিশ এস এম নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হবে।
comment url