ওজন কমানোর ব্যায়াম - ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায়? বিস্তারিত জেনে নিন?

আজকে আমরা জানবো যে আমাদের শরীর ফিট রাখার জন্য ওজন কমানোর ব্যায়াম গুলো কি কি হয়ে থাকে। ও তার সাথে সাথে এটাও জানবো যে এই ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায় গুলো কি কি হয়। যেটি আমরা ব্যবহার করে নিজের শরীরের ওজন কমাতে পারবো। আসুন জানি?

ভূমিকাঃ

পৃথিবীর সব মানুষই নিজের শরীর নিয়ে সবাই সজাগ থাকে। কেননা শরীর ফিট থাকলে সব কিছু ভাল লাগে মানুষের। নিজের শরীরের ওজন কমাতে সবাইকে দরকার হয় নিয়মিত ব্যায়াম করা। ব্যায়াম করলে আমাদের শরীর ফিট থাকে ও শরীর সজাগ থাকে যাতে করে আমরা ফ্রি ভাবে সব কাজ করতে পারি।

ওজন-কমানোর-ব্যায়াম

তাই আসুন জেনে রাখি যে, আমাদের শরীর সজাগ ও ফিট রাখার জন্য শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম গুলো কি কি হয়। যেটি আমরা করলে আমাদের শরীর সতেজ থাকবে। ও তার সাথে সাথে এটাও জানুন যে ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায় গুলো কি হয়। যেটি আমাদের প্রত্যেককে ব্যবহার করা উচিত। নিম্নে বিস্তারিত......। 

ওজন কমানোর ব্যায়ামঃ

ওজন কমানোর জন্য কিছু কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে, যা নিয়মিত করলে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখে। নিচে ওজন কমানোর জন্য কিছু জনপ্রিয় ব্যায়াম উল্লেখ করা হলোঃ

১। কার্ডিও এক্সারসাইজঃ

1. প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট দৌড়ানো উচিত যেটি শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি কমাযজেট
2. সাইক্লিং শরীরের নিম্নাংশের পেশি শক্তিশালী করে এবং ওজন কমায়যে
3. দিনে অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা উচিত যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

২। হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT)

1. এটি একটি দ্রুত এবং কার্যকর ব্যায়াম পদ্ধতি, যা শরীরের ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে।
2. উচ্চ ইনটেনসিটির ব্যায়াম যেমন—স্কোয়াট, জাম্পিং জ্যাক, বা বারপিস করার পর একটি ছোট বিরতি নিন এবং পুনরায় আবার শুরু করুন।

৩। যোগব্যায়াম (Yoga)

1. এটি ওজন কমানোর পাশাপাশি শরীরের ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ায়।
2. এটি পেটের চর্বি কমাতে অত্যন্ত কার্যকর।

৪। স্কোয়াট এবং লাঞ্চেস (Squats & Lunges)

1. এই ব্যায়ামগুলো পায়ের পেশি এবং নিম্নাংশের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
2. ১৫-২০ বার স্কোয়াট এবং লাঞ্চেস করার মাধ্যমে শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়ানো যায়।

৫। প্ল্যাঙ্ক (Plank)

1. প্ল্যাঙ্ক শরীরের মূল পেশিগুলো শক্তিশালী করে এবং পেটের চর্বি কমাতে সহায়ক।
2. প্রতিদিন ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

৬। পুশ-আপ এবং পুল-আপ (Push-ups & Pull-ups)

1. পুশ-আপ এবং পুল-আপ শরীরের উপরের অংশের চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং পেশি শক্তিশালী করে।

৭। নাচ (Dance)

1. জুম্বা বা ফ্রি স্টাইল নাচ মজার পাশাপাশি শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে।

৮। উপদেশঃ

1. প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট ব্যায়াম করুন।
2. ব্যায়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
3. শুরুতে হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় এবং ইনটেনসিটি বাড়ান।

ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উপরের ব্যায়ামগুলো অনুসরণ করলে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমে এবং শরীর ফিট ও সুস্থ থাকে।

ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায়ঃ

ওজন কমানোর জন্য কিছু ঘরোয়া উপায় সহজ এবং কার্যকর হয়ে থাকে। যা নিয়মিত অনুসরণ করলে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমানো সম্ভব। এখানে কিছু ঘরোয়া পদ্ধতি উল্লেখ করা হলোঃ

• ১। নিয়মিত লেবু পানি পান করুনঃ

1. সকালে খালি পেটে হালকা গরম পানির সঙ্গে লেবুর রস ও এক চিমটি মধু মিশিয়ে পান করুন।
2. এটি শরীর থেকে টক্সিন দূর করে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

• ২। বেশি করে পানি পান করুনঃ

1. প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন।
2. এটি শরীরের বিপাকক্রিয়া বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

• ৩। গ্রিন টি পান করুনঃ

1. প্রতিদিন ২-৩ কাপ গ্রিন টি পান করলে এটি শরীরের চর্বি পোড়াতে সহায়ক হয়।
2. গ্রিন টিতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ওজন কমাতে কার্যকর।

• ৪। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলুনঃ

1. তাজা ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান।
2. চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

• ৫। ছোট খাবার গ্রহণ করুনঃ

1. একবারে বেশি খাওয়ার পরিবর্তে দিনে ৫-৬ বার অল্প পরিমাণে খাবার খান।
2. এটি বিপাকক্রিয়া সক্রিয় রাখে এবং শরীরে চর্বি জমতে দেয় না।

• ৬। নিয়মিত আদা ও মধু পান করুনঃ

1. হালকা গরম পানির সঙ্গে আদার রস ও মধু মিশিয়ে পান করুন।
2. এটি পেটের চর্বি কমাতে এবং হজম শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

• ৭। অ্যাপল সাইডার ভিনেগার পান করুনঃ

1. এক গ্লাস পানির সঙ্গে এক চামচ অ্যাপল সাইডার ভিনেগার মিশিয়ে পান করুন।
2. এটি শরীরের বিপাকক্রিয়া বাড়িয়ে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে।

• ৮। বাড়িতে সহজ ব্যায়াম করুনঃ

1. প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট হালকা যোগব্যায়াম বা অ্যারোবিক্স করুন।
2. এটি শরীরের চর্বি কমাতে কার্যকর।

• ৯। পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুনঃ

1. প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা বিশ্রাম নিন।
2. ঘুমের অভাব ওজন বৃদ্ধির একটি বড় কারণ।

১০। ধৈর্য ধরুন এবং নিয়মিত থাকুনঃ

1. ওজন কমানো একটি ধীর প্রক্রিয়া। তাই নিয়মিত ঘরোয়া পদ্ধতি অনুসরণ করুন এবং ধৈর্য ধরুন।

ওজন কমানোর জন্য ঘরোয়া উপায় সহজ এবং স্বাস্থ্যকর। এগুলো নিয়মিত মেনে চললে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি দূর হয়ে ওজন কমানো সম্ভব। তবে, দীর্ঘস্থায়ী কোনো সমস্যা থাকলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ওজন কমানোর উপায় ডায়েটঃ

ওজন কমানোর জন্য সঠিক ডায়েট প্ল্যান মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখে। নিচে একটি কার্যকর ডায়েট প্ল্যান উল্লেখ করা হলো পরে নিন?

১। সকালবেলার খাবার (ব্রেকফাস্ট) 

1. একটি গ্লাসে গরম পানি লেবুর রস ও এক চিমটি মধু দিয়ে পান করুন।
2. ওটস, ব্রাউন ব্রেড, অথবা ডিম সেদ্ধ খান।
3. সঙ্গে একটি ফল, যেমন আপেল, কলা, বা পেঁপে খেতে পারেন।

ওজন-কমানোর-উপায়-ডায়েট

২। সকালের মাঝামাঝি (মর্নিং স্ন্যাক)

1. এক মুঠো পরিমাণ বাদাম (আমন্ড, আখরোট) বা গ্রিন টি পান করুন।
2. এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং শক্তি বাড়ায়।

৩। দুপুরের খাবার (লাঞ্চ)

1. এক প্লেট ব্রাউন রাইস বা আটার রুটি খান।
2. সঙ্গে সেদ্ধ সবজি, ডাল, এবং লো-ফ্যাট প্রোটিন (মাছ, মুরগি বা ডিম) যোগ করুন।
3. এক বাটি টক দই খেতে পারেন।

৪। বিকেলের খাবার (ইভেনিং স্ন্যাক)

1. গ্রিন টি বা লেবু পানি পান করুন। এটি স্বাস্থ্যর জন্য ভাল।
2. সঙ্গে একটি ফল, যেমন কমলা, পেয়ারা বা শসা খেতে পারেন।

৫। রাতের খাবার (ডিনার)

1. হালকা খাবার গ্রহণ করুন, যেমন সেদ্ধ সবজি বা সালাদ।
2. একটি রুটি বা ছোট পরিমাণ ব্রাউন রাইস যোগ করতে পারেন।
3. চর্বি মুক্ত স্যুপ বা লো-ফ্যাট প্রোটিন খাবার খান।

৬। ঘুমানোর আগে

1. হালকা গরম পানি পান করুন বা হার্বাল টি খেতে পারেন।

৭। ডায়েটে যা যা করণীয়

1. পর্যাপ্ত পানি পান করুন (৮-১০ গ্লাস)।
2. চিনি ও তৈলাক্ত খাবার কমিয়ে দিন।
3. প্রক্রিয়াজাত খাবার (জাঙ্ক ফুড) এড়িয়ে চলুন।
4. দিনে ৫-৬ বার অল্প পরিমাণে খাবার খান।
5. তাজা শাকসবজি ও ফল খাদ্যতালিকায় রাখুন।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক ডায়েট মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত ব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে, দীর্ঘস্থায়ী কোনো সমস্যা থাকলে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত। 

২০ কেজি ওজন কমানোর উপায়ঃ

২০ কেজি ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত ব্যায়াম, সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারার পরিবর্তন করা অপরিহার্য। প্রথমেই একটি সঠিক পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে এবং ধৈর্য ধরে নিয়মিত তা অনুসরণ করতে হবে। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে লেবুর রস মেশানো গরম পানি পান করুন, যা শরীর থেকে টক্সিন দূর করতে এবং বিপাকক্রিয়া বাড়াতে সাহায্য করে।

খাদ্যতালিকায় তাজা শাকসবজি, ফল, বাদাম, এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। চিনি, চর্বি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রতিদিন ৫-৬ বার অল্প পরিমাণে খাবার খান, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। পর্যাপ্ত পানি পান করুন, কারণ এটি শরীরের চর্বি গলাতে সহায়ক।

ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়াম, সাইক্লিং, ব্রিস্ক ওয়াকিং, বা হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT) এর মতো ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট ব্যায়াম করুন। এছাড়া, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ মুক্ত রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এগুলো বিপাকক্রিয়া এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে।

২০ কেজি ওজন কমানো একটি ধীর প্রক্রিয়া, যা নিয়মিততা, ধৈর্য এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মাধ্যমে অর্জন করা সম্ভব। তবে, দীর্ঘস্থায়ী কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ওজন কমানোর ঔষুধঃ

ওজন কমানোর জন্য কিছু ওষুধ ব্যবহৃত হয়, তবে সেগুলো ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ওষুধগুলো সাধারণত খাদ্যতালিকা নিয়ন্ত্রণ এবং শারীরিক ব্যায়ামের পাশাপাশি ব্যবহৃত হয়। নিচে কিছু সাধারণ ওজন কমানোর ওষুধের বিবরণ দেওয়া হলো জেনে নিন?

•  ওরলিস্ট্যাট (Orlistat) 

ওরলিস্ট্যাট অন্ত্রে খাদ্যতালিকাগত চর্বি শোষণকে বাধা দেয়, ফলে শরীরে কম ক্যালোরি প্রবেশ করে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে। ভারতে এটি অনুমোদিত এবং নিরাপদ অ্যান্টি-ওবেসিটি পিল হিসেবে ব্যবহৃত হয়। 

•  ফেন্টেরমাইন উইথ টোপিরামেট (Phentermine with Topiramate)

এই সংমিশ্রণটি ক্ষুধা দমন করে এবং মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট রাসায়নিকের উপর প্রভাব ফেলে। যা ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে। তবে, এটি ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যক। 

•  ন্যালট্রেক্সন উইথ বুপ্রোপিওন (Naltrexone with Bupropion)

এই ওষুধটি মস্তিষ্কের ক্ষুধা এবং তৃপ্তির কেন্দ্রগুলোর উপর প্রভাব ফেলে, যা ওজন কমাতে সহায়তা করে। তবে, এটি ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। 

• সেমাগ্লুটাইড (Semaglutide)

সেমাগ্লুটাইড মূলত ডায়াবেটিসের ওষুধ হিসেবে ব্যবহৃত হলেও, এটি ওজন কমাতেও সহায়ক হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, এটি ব্যবহারে ১৫ মাসে গড়ে ১৫ কেজি ওজন কমানো সম্ভব। 

• পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

ওজন কমানোর ওষুধ ব্যবহারে কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে, যেমন ক্ষুধামান্দ্য, বমি ভাব, পাতলা পায়খানা, পেট ব্যথা, এবং শারীরিক দুর্বলতা। তাই, এই ওষুধগুলো ব্যবহারের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এছাড়া, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করলে ওজন কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। 

ওজন কমানোর খাবার তালিকাঃ

ওজন কমানোর জন্য সঠিক খাবার তালিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা শরীরকে পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে। নিচে ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর খাবার তালিকা দেওয়া হলো দেখে নিন কাজে দেবে? 

• সারাদিনের মধ্য খাবারঃ

1. প্রতিদিন এক গ্লাস গরম পানির সাথে লেবু পানি (মধুসহ) মিশিয়ে খাবার চেষ্টা করুন।
2. ওটস বা ব্রাউন ব্রেডের সঙ্গে সেদ্ধ ডিম খান।
3. একটি ফল (যেমন আপেল বা কলা) প্রতিদিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
4. দিনে একবার হলেও গ্রিন টি খান।
5. সকালের স্ন্যাকস (মর্নিং স্ন্যাকস):
6. এক মুঠো পরিমাণ বাদাম (আমন্ড বা আখরোট) খাবেন।
7. শসার টুকরা বা গাজরের স্টিক বানিয়ে খেতে পারেন।
8. লেবু মিশ্রিত গরম পানি খেতে হবে।
9. দুপুরে ১-২টি আটার রুটি বা ব্রাউন রাইস খাবার চেষ্টা করুন।
10. লো-ফ্যাট প্রোটিন মাছ, মুরগি, বা ডাল খাবেন।
11. তাজা সালাদ টমেটো, শসা, পেঁপে ন্যাচ্রাল খাবার চেষ্টা করুন।
12. ১ গ্লাস লো-ফ্যাট টক দই খেতে পারেন খাবার শেষে।
13. বিকালের দিকে ১ গ্লাস গ্রিন টি বা হার্বাল টি খাবেন।
14. একটি ফল (কমলা, পেয়ারা বা বেরি জাতীয় ফল খান।
15. মুঠো পরিমাণ চিড়া বা মুরমুরা জাতীয় জিনিস খান।
16. রাতের দিকে সেদ্ধ সবজি ব্রকলি, ক্যাপসিকাম, গাজর খাওয়ার চেষ্টা করুন।
17. লো-ফ্যাট স্যুপ মুরগি, ডাল বা সবজির স্যুপ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
18. হালকা খাবার, যেমন একটি রুটি বা ছোট পরিমাণ ব্রাউন রাইস খাবেন।

• ঘুমানোর আগেঃ

1. ১ গ্লাস গরম পানি খাবেন যা আমাদের শরীরেকে সতেজ রাখবে।
2. হার্বাল টি বা ক্যামোমাইল টি পান করুন।
3. প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন।
4. চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
5. তেল-চর্বি কম ব্যবহার করে রান্না করুন।
6. দিনে ৫-৬ বার অল্প পরিমাণে খাবার খান।
7. প্রচুর শাকসবজি এবং ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

• এড়িয়ে চলা খাবারঃ

1. ভাজাপোড়া এবং জাঙ্ক ফুড।
2. সফট ড্রিংকস এবং বেশি চিনিযুক্ত পানীয়।
3. সাদা চাল ও সাদা রুটি।
4. চর্বি এবং বেশি মসলাযুক্ত খাবার।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক খাবার তালিকা মেনে চলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিকর খাবার এবং নিয়মিত ব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক। দীর্ঘস্থায়ী কোনো সমস্যা থাকলে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উত্তম।

ডায়েট করলে কি কি খাওয়া যাবে নাঃ

ডায়েট করার সময় কিছু খাবার এড়িয়ে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই খাবারগুলো ওজন বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি জমাতে সাহায্য করে। প্রথমত, চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় যেমন সফট ড্রিংকস, মিষ্টি, চকোলেট এবং প্যাকেটজাত জুস খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। এগুলো ক্যালোরি বৃদ্ধি করে এবং শরীরের বিপাকক্রিয়া ধীর করে।

প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমনঃ চিপস, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলা উচিত। এসব খাবারে অতিরিক্ত লবণ, চিনি এবং চর্বি থাকে, যা ডায়েটের ক্ষতি করে। বেশি পরিমাণে সাদা চাল, সাদা রুটি, এবং ময়দার তৈরি খাবারও এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে এবং চর্বি জমায়।

অতিরিক্ত তেল-চর্বি যুক্ত খাবার যেমন ভাজাপোড়া, মসলাযুক্ত খাবার, এবং চর্বিযুক্ত মাংসও ডায়েটের জন্য ক্ষতিকারক। এছাড়া, অ্যালকোহল এবং প্রক্রিয়াজাত দুধজাত পণ্য, যেমনঃ ক্রীম এবং মাখন খাওয়া সীমিত করতে হবে। এই খাবারগুলো ডায়েটের সময় এড়িয়ে চললে ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্য ভালো রাখা সহজ হবে।

লেখকের মক্তব্যঃ

আসা করি যে আপনি বুঝতে পেরেছেন আমাদের শরীরের জন্য ওজন কমানোর ব্যায়াম গুলো কি কি হয়ে থাকে। ও তার সাথে সাথে এটাও জানলেন যে এই ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায় গুলো কি কি।

প্রশ্ন থাকলে কিংবা ভাল লাগলে কমেন্ট করবেন ও শেয়ার করবেন আপনার প্রিয় মানুষের সাথে।

আরো কিছু জানতে বা শিখতে চাইলে ভিজিট করুন..................... www.stylishsm.com

( আপনার প্রিয় ব্লগার স্টাইলিশ )